เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน ในช่วงที่เรากำลัง ลดน้ำหนัก คือการควบคุมให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงกว่าช่วงเวลาปกติ เพื่่อที่ร่างกายจะได้ดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ ซึ่งพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้ก็คือไขมันนั่นเองค่ะ โดยใน 1 วันสำหรับผู้หญิงควรรับพลังงานอยู่ที่ประมาณ 1200 – 1800 กิโลแคลอรี่ และในผู้ชายควรรับพลังงานอยูที่ 1600 – 2400 กิโลแคลอรี แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน หากใครที่มีการออกกำลังกายหรือออกแรงมากๆ ในแต่ละวันก็สามารถเพิ่มพลังงานที่ควรจะได้รับเข้าไปได้ค่ะ ซึ่งการจำกัดพลังงานที่เราจะได้รับนั้นก็มาจากการเลือกกินอาหารนั่นเองอาหารมื้อเย็น มักเป็นอาหารที่คนลดน้ำหนักหลายคนให้ความใส่ใจในการเลือกกิน เพราะเป็นมื้อที่ส่งผลกระทบกับน้ำหนักของเราอย่างเห็นได้ชัดค่ะ หากเราสามารถลดแคลอรี่ในอาหารเย็นลงได้ ก็จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ซึ่งวันนี้เรามีรวมตาราง 50 อาหารเย็นแบบที่ไม่เกิน 250 แคลมาให้สาวๆ เก็บไว้เป็นไอเดียในการเลือกกินอาหาร
ทุกวันนี้ มากกว่า 30% ของประชากรโลก หรือประมาณ 2 พันล้านคนทั่วโลก เป็นโรคอ้วน ไม่ใช่แค่ผู้ใหญ่เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตัวเด็กเองก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนได้ บางคนอาจจะสงสัยว่า? และโรคอ้วนอันตรายแค่ไหน? ฉันอยากจะเตือนคุณว่ามันอันตรายมาก ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเสี่ยงเป็นโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคข้อเข่าเสื่อม ความอ้วนยังทำให้เกิดมะเร็งรวมถึงไขมันในเลือดสูงผิดปกติ มีบุตรยาก และที่น่าตกใจคือดังนั้น ก่อนที่เราจะน้ำหนักขึ้นมากกว่าปกติ ดังนั้นเราต้องหันมาดูแลสุขภาพให้ดีให้ห่างไกลจากโรคอ้วน ลดความเสี่ยงโรคอ้วนไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่หลายคนคิด นั่นหมายถึงการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี แต่ควรได้รับแคลอรีเพียงพอด้วย กล่าวคือ เลือกอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน แค่นั้นแหละ ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณน้ำตาลและโซเดียมจะลดลงจนน้อยกว่าเครื่องปรุงรสแบบดั้งเดิม ดังนั้นจึงเหมาะกับคนที่ผอมมาก
เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน อาหารแนะนำ
- สำหรับ อาหารเช้า, ชอบ นมพร่องมันเนยหรือกึ่งขาดมันเนย e rusks ทั้งมื้อ. อนุญาตให้ดื่มกาแฟได้ แต่เฉพาะและขมเท่านั้น
- เนื่องในโอกาส ของว่าง (ของว่างตอนเช้าหนึ่งมื้อและอีกอย่างในช่วงบ่าย) หลีกเลี่ยงขนมหรือบาร์และเลือกทานผลไม้เช่น ลูกพลับมะพร้าวองุ่น หรืออีกทางหนึ่งคือ โยเกิร์ต อย่างเคร่งครัด พร่องมันเนย แต่ยังเป็นหนึ่ง ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (ประมาณ 10 กรัม)
- Le เขียวขจี สามารถบริโภคได้อย่างอิสระยิ่งใหญ่เหนือสิ่งอื่นใด มะเขือเทศยี่หร่าและผักขม แต่ให้ความสนใจกับวิธีการปรุงอาหาร: กินมัน สด หรือ นึ่ง
สำหรับ Frutta การมีแคลอรี่รวมจะมีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่นกล้วยขั้นต้นให้ 43 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (66 สุทธิ) เพียงแค่ชั่งกล้วยด้วยเปลือกและคุณจะได้รับแคลอรี่ของกล้วยปอกเปลือกพร้อมรับประทานโดยคูณน้ำหนักรวม (เป็นปอนด์) ด้วย 43 - ในระหว่างมื้ออาหารหลักให้แทนที่พาสต้าด้วยการเสิร์ฟ ข้าวกล้อง 80 กรัมรับโปรตีนจากปลาและพืชตระกูลถั่วแทนเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเนื้อหมู) อย่ายอมแพ้ บานหน้าต่าง แต่เลือกหนึ่งใน ข้าวสาลีดูรัม.
สำหรับฉัน เครื่องปรุงรสเราแนะนำให้คุณไม่เกิน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 10 กรัม ต่อมื้อและเพื่อเพิ่มรสชาติอาหารของคุณด้วย มะนาวเครื่องเทศและเครื่องปรุง ที่จะ - ไม่นับสูตรอาหารที่รวมอยู่ในอาหารนี้ เครื่องดื่มมักรับผิดชอบต่อความล้มเหลวของอาหาร ผู้ที่เคยดื่มไวน์เบียร์โคคาโคลาและน้ำผลไม้พร้อมมื้ออาหารอาจใช้พลังงานระหว่าง 300 ถึง 1000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่รู้ตัว น้ำเป็นเครื่องดื่มที่แนะนำเท่านั้น. อนุญาตให้ใช้สิ่งต่อไปนี้: กาแฟและชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน (รวมถึงขนมหวานที่ต้องงด) ซึ่งปริมาณแคลอรี่แทบไม่มี เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน
อาหารเช้า
- นมขาดมันเนยบางส่วนผสมข้าวบาร์เลย์ (140 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือโถโยเกิร์ตขาดมันเนยบางส่วน (125 กรัม) และกาแฟ 50 มล. หรือข้าวบาร์เลย์ 50 มล.]
- น้ำตาล 5 ช้อนชา (XNUMX กรัม)
- โฮลมีลสองรส (30 กรัม) [หรือบิสกิตแห้งขนมปังโฮลมีลแครกเกอร์บิสกิตหรือเครคอตต์ (30 กรัม)]
อาหารกลางวัน
- สปาเก็ตตี้และมะกอกจานขนาดกลาง (70 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือ gnocchi (100 กรัม) ข้าว (70 กรัม) ราวีโอลี่ (80 กรัม)]
- พริกย่างจานขนาดกลาง (150 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือ: ผักดิบผัดน้ำมัน (90 กรัม), ผักปรุงกับน้ำมัน (150 กรัม), พืชตระกูลถั่วแห้งกับน้ำมัน (30 กรัม), ผักรวมในกระทะ (140 กรัม) ]
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หนึ่งช้อนชา (5 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือถั่วเหลืองข้าวโพดหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น (5 กรัม)]
- สตรอเบอร์รี่ขนาดกลางหนึ่งถ้วย (160 กรัม) [หรือผลไม้สดตามฤดูกาล (140 กรัม)]
- น้ำแร่
ดินเนอร์
- Paillard ฝาน (120 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือเนื้อลูกวัวย่างเนื้อวัวไก่หรือไก่งวง (120 กรัม); ปลาเทราท์ปลากะพง แต่เพียงผู้เดียวปลาปลาปลาปลากะพงหรือปลากระพง (160 กรัม) ไข่ (100 กรัม); เบรซาโอลาแฮมดิบหรือปรุงสุก (80 กรัม); กระต่ายหรือเกม (120 กรัม); มอสซาเรลล่า, เครสเซนซ่า, มอสซาเรลล่า, ควอติโรโลหรือริคอตต้า (40 กรัม); ชีสเบา ๆ (70 กรัม)]
- แครอทขูดขนาดกลาง (130 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือผักดิบ (130 กรัม) หรือปรุงสุก (160 กรัม)]
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 5 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือน้ำมันเมล็ดข้าวโพดหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น (XNUMX กรัม)]
- ขนมปังโฮลวีตเช่นดอกกุหลาบ (60 กรัม) [อีกทางเลือกหนึ่งคือขนมปังสามแผ่น (50 กรัม) หรือแครกเกอร์หนึ่งห่อ (40 กรัม) หรือแท่งขนมปังสามซอง (40 กรัม)]
- แอปเปิ้ล (160 กรัม) [หรือผลไม้สดตามฤดูกาล (160 กรัม)]
- น้ำแร่ เมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน